La Marche Nordique, comment ça marche ?

Arrivée en France au milieu des années 2000, la MN est une marche dynamique dite « sportive ». Elle se distingue par l’utilisation de bâtons spécifiques permettant d’accentuer le mouvement naturel des bras en propulsant le corps vers l’avant. Les bras contribuent ainsi à l’effort autant que les jambes : le marcheur devient quadrupède et la quasi totalité des muscles du corps est en action.

La vitesse de la MN dépasse celle de la marche normale. Elle permet de se détendre, de s’aérer, et se pratique en extérieur sur terrain plat ou vallonné.

Le geste technique de la MARCHE NORDIQUE

1– POSTURE GÉNÉRALE : Le tronc est droit légè-rement penché vers l’avant, la tête est droite et le regard devant. La poitrine ouverte, les épaules relâ-chées ;
2– SYNCHRONISATION : Les bras et les jambes doivent toujours être en opposition. Les bras don-nent le rythme aux jambes ;
3– ROTATION DE L’ÉPAULE : Les bras sont quasi-ment droits mais les coudes sont déverrouillés. La rotation s’effectue au niveau de l’épaule et non au coude ;
4– LA POUSSÉE : Lorsque le bras va vers l’arrière, il pousse sur le bâton à l’aide du gantelet et la main s’ouvre au passage de la hanche. Lors de la poussée, le pas s’allonge ;
5– LE DÉROULÉ DU PIED : La jambe avant attaque le sol par le talon, le pied se déroule pour finir par une poussée par les orteils.

L’équipement préconisé nécessaire

Les bâtons de MN se distinguent par des gantelets de poignets et leurs embouts bizeautés. Ils doivent être à tige fixe et légers (en carbone). Pour définir la taille, se mettre pieds joints et faire un angle légèrement supérieur à 90° avec les avant-bras. (taille x coeff de 0,67)
Les chaussures doivent bien protéger les pieds, être flexibles, et fournir une bonne adhérence au sol.
Les vêtements doivent être légers, souples et respirants. Il convient de se protéger la tête en cas de soleil. N’emmener dans un sac que le strict nécessaire (papiers personnelles, téléphone, un encas et l’eau). Privilégier un sac avec sangle de poitrine pour éviter son « ballotement ».

Les bienfaits reconnus par le corps médical

MARCHE DYNAMIQUE : dépense énergétique importante, augmente la force et le volume musculaire (90 % des muscles du corps sont en mouvement) ;
ACTIVATION CARDIO-VASCULAIRE : adaptation à l’effort nécessaire au bon fonctionnement de tous les organes ;
BON POUR LE SOUFFLE : stimule la fonction respiratoire, augmente sa capacité en diminuant sa fréquence ;
SYSTÈME OSTÉOARTICULAIRE : favorise la reconstruction osseuse et améliore la qualité du cartilage ;
QUADRUPÉDIE : tout le corps travaille grâce à l’utilisation des bâtons (30 % de soulagement du corps par l’appui des bâtons) ;
SYNCHRONISATION ACTIVE : mouvement tonique des bras et des jambes…
BON POUR LA SILHOUETTE : tonification générale du corps, amélioration des qualités physiques (silhouette, souffle et moral).

Une séance type de MARCHE NORDIQUE dure entre 1h30 et 2h00 environ et se décompose de 5 phases

1- Des échauffements (10 minutes environ)
2- Une 1ère évolution de marche (45 mn environ)
3- Une pause d’hydratation, voire du renforcement musculaire (10 minutes)
4- Une 2ième évolution de marche (40 minutes)
5- Des étirements (15 minutes environ)


Alain LAUX